Merenda, che passione!

La merenda dei bambini

 

Ormai lo sanno tutti: meglio frazionare i pasti, consumando uno spuntino a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio, piuttosto che arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena, con il rischio di “abbuffarsi”, o, viceversa, mangiucchiare un po’ tutto il giorno, con la conseguenza di veder salire l’ago della bilancia.

Una raccomandazione di medici, pediatri e nutrizionisti che conferma quello che già sapevano le nostre nonne, quando chiamavano a raccolta i nipoti per la merenda. Merende semplici e sane, come pane e marmellata, pane e olio d’oliva, frutta, una fetta di torta fatta in casa (ah, mi sembra ancora di risentire quei sapori!)…
Sono proprio queste le merende a cui i nutrizionisti raccomandano di tornare, evitando per quanto possibile pizzette, patatine e bibite gasate. Il tutto, tenendo però d’occhio le quantità: una merenda deve saziare, in modo da riuscire ad arrivare tranquillamente al pasto successivo, ma senza ingerire troppe calorie.

Le regole d’oro di una buona merenda

  • La merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-7% dell’energia che serve in un  giorno.
  • Se non si è in sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva si può fare una merenda più ricca.
  • La merenda deve solo “ricaricare”: non deve far arrivare troppo sazi al pasto successivo, ma neanche troppo affamati. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore.
  • Meglio variare spesso la merenda, in modo da variare anche i nutrienti che fornisce: vanno benissimo un frutto, un frullato, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, 3-4 biscotti, una piccola fetta di torta o anche qualche cracker con un pezzetto di parmigiano.
  • Se si sceglie una merendina confezionata, è bene leggere l’etichetta, che riporta anche il loro valore nutritivo, in modo da regolarsi anche in rapporto agli altri pasti. Una merendina contiene mediamente da 120 a 200 kcal.
  • È bene evitare di far mangiare i nostri nipotini mentre studiano o guardano la TV: la merenda deve essere un momento di pausa, e bisogna godersela e mangiarla con calma, in modo da soddisfare più facilmente il senso di fame.

 

Il fabbisogno calorico giornaliero

Nella tabella un’indicazione di massima del fabbisogno calorico giornaliero nei bambini e nei ragazzi.

 

Età
Fabbisogno calorico giornaliero
1 anno 1000
2 anni 1100 – 1300
3 anni 1300 – 1400
4 anni 1400 – 1500
5 anni 1500 – 1700
6 anni 1600 – 1800
7 anni 1700 – 1800
8 anni 1800 – 2000
9 anni 2000 – 2100
10 anni 2100 – 2300
11 – 14 anni (maschi) 2400 – 2700
11 – 14 anni (femmine) 2200 – 2500

 

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Bambini e alimentazione: l’importanza di colazione e merende

 

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