Alimentazione vegana: a che cosa prestare attenzione

Oggi sono sempre più numerose le persone che scelgono di seguire un’alimentazione vegana, che esclude completamente non solo la carne e il pesce, ma ogni alimento di origine animale. Quindi niente latte e derivati, niente uova e niente miele.
Si tratta di una scelta che nasce per lo più da motivazioni etiche, in particolare dall’idea che in questo modo si riescano a rispettare meglio l’ambiente e gli animali, ma che, senza le dovute attenzioni, può comportare qualche rischio per la salute. Il nostro organismo ha infatti bisogno di una serie di micronutrienti – vitamine, proteine, carboidrati, sali minerali e grassi – che introduciamo attraverso l’alimentazione. Eliminare un’intera categoria di cibi, quindi, può provocare delle carenze, se non equilibriamo bene la nostra dieta. E le carenze nutrizionali si possono manifestare in diversi modi, come per esempio un senso generale di spossatezza e crampi muscolari (in caso di carenza di acido folico), spasmi muscolari (quando a essere carente è il magnesio), o ancora gonfiore alle gambe o perdita di capelli (quando c’è una carenza di proteine)…

Quali alimenti?

A tutto questo si può ovviare grazie ad alcuni accorgimenti. Prima di tutto, chi segue un’alimentazione vegana dovrebbe controllare periodicamente, attraverso semplici esami del sangue, i livelli di alcune sostanze come l’acido folico, il ferro, il calcio, le vitamine del gruppo B e le proteine. Se si rilevano carenze, il consiglio è quello di rivolgersi a un nutrizionista per equilibrare la dieta.

In generale, comunque, sarebbe bene tener conto di alcuni elementi:

– consumare buone quantità di verdure a foglia verde, frutta, cereali, legumi e noci, preziosi per l’apporto di acido folico;

– assumere circa un grammo di vitamina C al giorno, importante per favorire l’assimilazione del ferro contenuto negli alimenti vegetali;

– consumare con frequenza alimenti ricchi di vitamina A (carotene), contenuta nella frutta e nella verdura gialla o arancione e nella verdura a foglia verde;

– scegliere alimenti fortificati, cioè a cui siano stati aggiunti ferro, vitamina B12 o vitamina D, come ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione;

– assumere gli acidi grassi omega 3, aumentando il consumo di alimenti come le noci o  i semi di lino, ma anche ricorrendo a integratori.

– mangiare ogni giorno un cibo che contenga proteine vegetali (legumi, tofu, seitan, bevande vegetali a cui siano aggiunte proteine);

– prestare attenzione ai livelli di calcio, dal momento che dalla dieta vegana sono esclusi il latte e i latticini, le principali fonti di calcio per gli esseri umani. È bene quindi aumentare il consumo di verdure che abbiano un buon apporto di calcio come le crucifere (broccoli cavoli, verze… che contengono una bassa quantità di sostanze, come gli ossalati e i fitati, che ostacolano l’assorbimento del calcio), gli alimenti a base di soia, le acque ricche di calcio, alcuni tipi di frutta secca.

Disclaimer  
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico.