Quella sensazione di aver fame…

Capita anche a voi che, due o tre ore dopo il pasto, cominciate a sentire un certo languorino, che diventa via via più insistente e che vi porta irresistibilmente a concedervi “qualcosa di buono”, un piccolo/grande strappo alla regola?
Ebbene, le cause possono essere diverse. Cominciamo a escludere la prima, e cioè… che non si tratti di “fame”. Se siete in ansia, dormite poco e male, avete qualche motivo di preoccupazione, è facile che il cibo diventi una valvola di sfogo. In questi casi, succede anche che si abbia voglia di un alimento specifico (spesso di dolce) e che, anche una volta soddisfatta questa “fame”, non si avverta una sensazione di pienezza, perché la causa non è fisica, ma emotiva. Sono i momenti  in cui ci ritroviamo in piedi, in cucina, a finire qualcosa di avanzato o che magari avevamo in serbo per la cena… A voi non è mai capitato?

Il ruolo di un’alimentazione equilibrata

Se però non è così, la sensazione di fame, anche a breve distanza dal pasto, può essere dovuta a un’alimentazione non equilibrata. Per esempio, un pasto ricco di carboidrati, ma povero di proteine e grassi, può provocare un aumento rapido del livello degli zuccheri nel sangue a cui segue la sensazione di fame, quando il livello si abbassa. Per questo succede che chi a pranzo mangia un piatto di pasta, anche abbondante ma con un condimento leggero, a metà pomeriggio avverte nuovamente lo stomaco che brontola.
In generale, l’effetto è accentuato quando si mangiano carboidrati raffinati, come la farina bianca, i prodotti da forno, i dolci: danno subito un senso di sazietà facendo alzare la glicemia, che però diminuisce rapidamente rinnovando la sensazione di fame.
Per questo i medici consigliano di assumere proteine associate a carboidrati complessi, in modo che l’aumento e la diminuzione degli zuccheri siano più graduali: così la sensazione di sazietà dura più a lungo.
Proteine, come sappiamo, non significa solo carne e pesce, ma anche uova, latticini, legumi, affettati, frutta secca… E poi ci sono gli alimenti ricchi di omega 3 ­ – salmone, tonno, sardine, noci… –, preziosi per un’alimentazione equilibrata.
Un’altra cosa a cui prestare attenzione sono le fibre, utili anch’esse a controllare la fame. Sono alimenti che non solo danno una rapida sensazione di sazietà, ma rilasciano ormoni, come il GPL–1 e il PPY, che aiutano a ridurre il senso di appetito.

Spuntini, acqua, sonno

Per ridurre il senso di fame tra un pasto e l’altro il trucco c’è, ed è fare uno spuntino. Naturalmente… uno spuntino, non un pasto. Anzi, l’ideale è fare pasti leggeri e contenuti, intervallati da spuntini, in modo da distribuire meglio l’apporto calorico nel corso della giornata. E non mangiare mai distrattamente, in piedi o camminando qua e là: in questo modo, non ci rendiamo neanche conto di quello che ingurgitiamo e rischiamo di mangiare molto più di quanto pensiamo.
Anche bere è importante; anzi, i medici dicono che talvolta possiamo confondere lo stimolo della sete con quello della fame. E bere acqua, in modo da garantire la corretta idratazione all’organismo.
E infine il sonno. Sappiamo tutti per esperienza che quando non si dorme… si finisce per l’aver voglia di guardare cosa c’è in frigorifero (oppure ci torna in mente quella scatola di cioccolatini…). Niente di più sbagliato! E, anche se non lo facciamo, dormire poco provoca un aumento dell’appetito: il sonno infatti regola la produzione della grelina, l’”ormone della fame”, che stimola l’appetito e controlla il ritmo dei pasti. Quindi occhio anche alla regolarità del riposo!

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