Le bevande vegetali: che cosa sono e come sceglierle

Oggi, sono sempre più numerose le persone che scelgono di sostituire il latte vaccino (o di altri animali) con le bevande vegetali (impropriamente chiamate “latti vegetali”).
Si tratta di una scelta che talvolta deriva dalla decisione di seguire una dieta vegana (priva di alimenti di origine animale), ma più spesso nasce dal fatto che trovano il latte vaccino poco digeribile. La ragione sta nel fatto che la quantità di lattasi, l’enzima necessario per digerire il lattosio, nell’età adulta diminuisce, con la conseguenza che si fa più fatica a digerire il latte, anche quando non insorgono vere e proprie intolleranze.
Questo porta molte persone e scegliere le bevande vegetali, ottenute da cereali (riso, avena…) legumi (soia) o frutta a guscio (cocco, mandorla…).
Ma qual è il valore nutrizionale di queste bevande, e come sceglierle?

Quando è necessario scegliere una bevanda vegetale

Prima di tutto, facciamo chiarezza. Dal 2017 la Corte di Giustizia dell’Unione Europea ha vietato di usare la parola “latte” per riferirsi a prodotti di origine vegetale (a eccezione del latte di mandorla e del latte di cocco).
Detto questo, bisogna sottolineare che, se in alcuni casi l’esclusione del latte animale (vaccino o di altra provenienza) è una scelta legata a fattori culturali o di altro tipo, in altri casi  è obbligata. Questo avviene per esempio in caso di intolleranza al lattosio, di diarrea o di malattie croniche intestinali, di allergia alle proteine del latte. Anche quando il livello di colesterolo è alto può essere utile sostituire il latte vaccino (o di un altro animale) con una bevanda vegetale.
Intendiamoci: anche alcune bevande vegetali, in particolare quelle che derivano dalla frutta a guscio, possono causare allergie, ma in generale si tratta di allergie meno diffuse di quelle al lattosio.

In che modo scegliere una bevanda vegetale

In generale, molte bevande vegetali sono meno caloriche del latte vaccino, ma sono anche meno proteiche. Il latte di mucca, infatti, contiene 3-3,5 g di proteine ogni 100 grammi, mentre le bevande vegetali ne contengono molto meno (fa eccezione solo quella soia, che ha un contenuto proteico analogo a quello vaccino).
Oltre che del contenuto proteico, nella scelta bisognerebbe tenere conto anche di altri fattori: per esempio, scegliere bevande che vengono da cereali o legumi da coltivazioni biologiche; controllare la quantità di sodio presente ed evitare quelle in cui è stato aggiunto zucchero, oli vegetali o altri additivi. Infine, è bene anche verificare se sono state arricchite. Tutte le bevande vegetali, infatti, rispetto al latte vaccino sono carenti di alcuni nutrienti importanti (il calcio, la vitamina B12, la vitamina D, alcuni minerali… ), quindi spesso sono “fortificate”, cioè le aziende produttrici aggiungono questi micronutrienti. Perciò è importante, al momento dell’acquisto, leggere sempre bene le etichette.

Tanti tipi di bevande vegetali

Ci sono diversi tipi di bevande vegetale, e non sempre è semplice orientarsi per la scelta. Eccone alcune tra quelle più diffuse.

• La bevanda a base di soia è una buona fonte di proteine e di ferro. Non ha colesterolo e ha pochi grassi saturi; in compenso contiene lecitina, preziosa per controllare il colesterolo “cattivo”, e isoflavoni, che aiutano ad alleviare alcuni disturbi legati alla menopausa.
• La bevanda a base di riso è facilmente digeribile, ricca di fibre e priva di colesterolo.
• La bevanda a base di avena è ricca di fibre e di sostanze che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e del glucosio.
• Il latte di mandorle e quello di nocciole sono ricchi di vitamina E.

C’è il rischio di carenze nutrizionali?

Certo, il latte vaccino è un alimento completo e ricco di nutrienti essenziali come il calcio, la vitamina B12 e la vitamina D . Nessuna bevanda vegetale può sostituirlo integralmente. Se però si segue una dieta varia ed equilibrata, il rischio di carenze nutrizionali è ridotto; inoltre, come abbiamo scritto, le bevande vegetali sono spesso “fortificate”, cioè arricchite con altri nutrienti che riducono ulteriormente questi rischi.
Ultima indicazione: queste bevande possono essere consumate anche dai bambini, sempre tenendo ben presente la differenza rispetto al valore nutrizionale del latte di origine animale (e mai sotto l’anno di età).

Disclaimer  
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico.