Star bene – Il magnesio: che cos’è e a che cosa serve

Il magnesio è fondamentale per il nostro benessere.
Si tratta di un minerale, uno di quegli elementi che dobbiamo introdurre ogni giorno nel nostro organismo, perché non li produciamo. Ma a che cosa serve? Ha tante funzioni. Insieme al calcio e al fosforo, è fondamentale per la crescita e il benessere delle ossa; serve ad assimilare le proteine, i grassi e i carboidrati; aiuta ad assorbire altri minerali necessari per la salute come il calcio, il potassio e il sodio; è indispensabile per trasmettere gli impulsi nervosi da una cellula all’altra; è necessario per contrarre i muscoli (e anche il cuore, che è un muscolo).

Quanto ne abbiamo?

Nel nostro corpo ci sono dai 20 ai 30 mg circa di magnesio; la maggior parte (circa il 60%) si trova nelle ossa; solo una piccola parte (l’1%) si trova nel plasma e il resto è distribuito nei muscoli, nel sistema nervoso e negli organi.

Quanto ce ne occorre ogni giorno?

Come dicevamo, dobbiamo introdurlo ogni giorno con la dieta. E non ce ne occorre poco: i medici raccomandano di assumerne circa 300 mg al giorno. A differenza di altri elementi, però, non è pericoloso se ne assumiamo troppo, perché quello che non ci occorre viene eliminato e non si accumula.
Ma non basta introdurlo; dobbiamo anche prestare attenzione ad alcuni elementi, come l’alcol, il calcio e il fosforo o un eccessivo consumo di proteine, che ne limitano l’assorbimento.
Viceversa, la vitamina D fa sì che lo assorbiamo più facilmente.
È sempre importante “tenere d’occhio” il suo apporto con la dieta, ma in modo particolare in estate, quando con la sudorazione aumenta la perdita di sali minerali.

In quali alimenti si trova?

Si trova in molti alimenti. Però dobbiamo stare attenti: la cottura fa perdere circa il 75% del contenuto di magnesio. Meglio quindi consumare cibi crudi oppure cuocerli al vapore, con cotture non prolungate.
Il magnesio comunque è presente in molti cibi: si trova nei cereali integrali (quelli raffinati invece perdono gran parte del loro contenuto di magnesio), nei legumi secchi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca (noci, nocciole, pistacchi…), nel cacao e nel cioccolato amato. Tra la frutta fresca, invece, solo le pesche e le banane ne contengono una quantità significativa.
Anche la scelta delle acque minerali può aiutarci a introdurre la giusta quantità di magnesio: ce ne sono diverse ricche di questo minerale, o arricchite.

Quando servono gli integratori?

Naturalmente gli integratori servono in tutti quei casi in cui non si riesce a introdurre abbastanza magnesio con l’alimentazione. Ma, a parte questi casi, ci sono alcune condizioni in cui è bene integrarlo: per esempio, in gravidanza o in allattamento, oppure quando si usano alcuni particolari farmaci (diuretici, lassativi) in modo prolungato. Anche quando si suda molto o si fanno particolari sforzi fisici (è il caso per esempio degli sportivi) può essere utile ricorrere a un’integrazione.
Il magnesio poi sembra particolarmente importante per le donne; alcuni studi infatti mettono in relazione la sua carenza con la cosiddetta sindrome premestruale (un malessere che compare qualche giorno prima del ciclo) e con la dismenorrea (mestruazioni dolorose). In menopausa, poi, favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno.

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Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico.