Quanta vitamina D ci occorre?
Non è possibile stabilirlo con esattezza, perché dipende dall’esposizione al sole. Infatti la vitamina D, fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi, viene prodotta dal nostro organismo a partire da un precursore presente nella pelle e che si attiva quando ci esponiamo alla luce solare. Quindi, in pratica, più sole prendiamo meno abbiamo bisogno di assumere vitamina D con gli alimenti.
Detto questo i medici ritengono che per mantenere la saluta delle ossa e un buon valore di calcio nel sangue (calcemia) anche quando non si prede il sole, occorrono 5 mcg (microgrammi) di vitamina D al giorno. Con l’avanzare dell’età, però, ritengono che sia meglio aumentare questa dose, assumendone 10 mcg fino ai 70 anni e 15 oltre quest’età.
La vitamina D non è solo importantissima per conservare la mineralizzazione dello scheletro (e quindi evita l’osteoporosi), ma contribuisce a proteggerci da ipertensione, tumori e da alcune malattie autoimmuni.
Gli alimenti che contengno le maggiori quantità di vitamina D sono tutti di origine animale: uova, pesce azzurro (alici, sardine, aringhe), fegato di pollo, frattaglie, olio di fegato di merluzzo, latte e derivati, tonno…
Particolarmente indicato per le persone “over 50” è il pesce azzurro, in particolare le alici, fra i pesci meno costosi e più validi dal punto di vista nutrizionale, grazie alle proteine di elevata qualità (17 grammi all’etto) e ai grassi omega 3, utili per la salute del cuore. Un etto di alici ci assicura la dose quotidiana di vitamina D, oltre a darci altri importanti minerali come il ferro (2,8 mg all’etto) e il calcio (128 mg all’etto).
per la vitamina D dobbiamo prendere il sole ok..ma come?stare al sole nudi oppure è sufficente anche vestiti, per esempio, ora stare al sole che è freddo, prendo ugualmente la vitamina D ? grazie m giulia
Gentile Giulia,
certo, in inverno è un po’ più difficile, ma prendere sole non significa solo andare in spiaggia nei mesi estivi (anzi, come sappiamo in estate bisogna usare delle precauzioni ed evitare le ore più calde della giornata). Basta una passeggiata all’aria aperto nelle belle giornate, esponendo il viso e le mani, per produrre vitamina D, che viene prodotta da tutta la superficie della pelle. E, naturalmente, approfittiamo della bella stagione per fare scorta di questa preziosa vitamina!
Buona serata e grazie del tuo intervento
Annalisa