Star bene – Il magnesio: che cos’è e a che cosa serve

Il magnesio è fondamentale per il nostro benessere.
Si tratta di un minerale, uno di quegli elementi che dobbiamo introdurre ogni giorno nel nostro organismo, perché non li produciamo. Ma a che cosa serve? Ha tante funzioni. Insieme al calcio e al fosforo, è fondamentale per la crescita e il benessere delle ossa; serve ad assimilare le proteine, i grassi e i carboidrati; aiuta ad assorbire altri minerali necessari per la salute come il calcio, il potassio e il sodio; è indispensabile per trasmettere gli impulsi nervosi da una cellula all’altra; è necessario per contrarre i muscoli (e anche il cuore, che è un muscolo).

Quanto ne abbiamo?

Nel nostro corpo ci sono dai 20 ai 30 mg circa di magnesio; la maggior parte (circa il 60%) si trova nelle ossa; solo una piccola parte (l’1%) si trova nel plasma e il resto è distribuito nei muscoli, nel sistema nervoso e negli organi.

Quanto ce ne occorre ogni giorno?

Come dicevamo, dobbiamo stare attenti a introdurlo ogni giorno con la dieta. E non ce ne occorre poco: i medici raccomandano di assumerne circa 300 mg al giorno. A differenza di altri elementi, però, non è pericoloso se ne assumiamo troppo, perché quello che non ci occorre viene eliminato e non si accumula.
Ma non basta introdurlo; dobbiamo anche prestare attenzione ad alcuni elementi, come l’alcol, il calcio e il fosforo o un eccessivo consumo di proteine, che ne limitano l’assorbimento.
Viceversa, la vitamina D fa sì che lo assorbiamo più facilmente.

In quali alimenti si trova?

Si trova in molti alimenti. Però dobbiamo stare attenti: la cottura fa perdere circa il 75% del contenuto di magnesio. Meglio quindi consumare cibi crudi oppure cuocerli al vapore, con cotture non prolungate.
Il magnesio comunque è presente in molti cibi: si trova nei cereali integrali (quelli raffinati invece perdono gran parte del loro contenuto di magnesio), nei legumi secchi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca (noci, nocciole, pistacchi…), nel cacao e nel cioccolato amato. Tra la frutta fresca, invece, solo le pesche e le banane ne contengono una quantità significativa.
Anche la scelta delle acque minerali può aiutarci a introdurre la giusta quantità di magnesio: ce ne sono diverse ricche di questo minerale, o arricchite.

Quando servono gli integratori?

Naturalmente gli integratori servono in tutti quei casi in cui non si riesce a introdurre abbastanza magnesio con l’alimentazione. Ma, a parte questi casi, ci sono alcune condizioni in cui è bene integrarlo: per esempio, in gravidanza o in allattamento, oppure quando si usano alcuni particolari farmaci (diuretici, lassativi) in modo prolungato. Anche quando si suda molto o si fanno particolari sforzi fisici (è il caso per esempio degli sportivi) può essere utile ricorrere a un’integrazione.
Il magnesio poi sembra particolarmente importante per le donne; alcuni studi infatti mettono in relazione la sua carenza con la cosiddetta sindrome premestruale (un malessere che compare qualche giorno prima del ciclo) e con la dismenorrea (mestruazioni dolorose). In menopausa, poi, favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno.

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Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il  parere medico.