La salute nel piatto

Noi siamo quello che mangiamo, dice un aforisma che si sente spesso ripetere, ma da cui non sempre traiamo i giusti insegnamenti. Sì, perché se è vero che man mano che passano gli anni il fabbisogno calorico si riduce e che, come non si stancano di dire i medici, l’eccesso di peso è dannoso e pericoloso, dall’altra parte dobbiamo tener presente che al nostro corpo sono necessari esattamente gli stessi principi nutritivi di quando avevamo vent’anni. Insomma, i nostri pasti devono sì essere un po’ ridotti nelle quantità, ma devono assicurarci anche tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Quindi, le proporzioni tra i vari alimenti devono restare invariate.

Dobbiamo tener presente che alla nostra età (cioè dopo i 55-60 anni), la dieta dovrebbe fornire circa 2000-2100 calorie per gli uomini e 1500-1600 per le donne.  In pratica, dicono i dietologi, il nostro fabbisogno calorico scende circa del 10% ogni 10 anni a partire dai 50. Queste calorie devono essere fornite da un mix equilibrato di tre diversi gruppi di alimenti: il 55-60% dai carboidrati (o glucidi, o zuccheri), il 25% dalle proteine, 15-20% dai grassi (o lipidi). Inoltre abbiamo bisogno di una ricca varietà di vitamine (in particolare A, B1, B2, B12, PP, C) e di sali minerali (in particolare calcio, fosforo e ferro), la cui carenza causa disturbi metabolici, cardiaci e cerebrali, fragilità ossea e rischio di fratture, o anemie.
I medici però consigliano di evitare pasti troppo abbondanti, ma di suddividere i cibi in tanti piccoli pasti da distribuire nel corso della giornata

Una dieta equilibrata

Quindi, dicevamo, più della metà del nostro fabbisogno calorico dovrebbe essere data dai carboidrati, che sono pane, pasta, riso, patate, cereali… ma anche frutta e verdura, come gli zuccheri cosiddetti “semplici” (per esempio, lo zucchero bianco che usiamo in cucina). Naturalmente, c’è però carboidrato e carboidrato, e i medici raccomandano di privilegiare quelli complessi (cioè, appunto, pane, pasta, riso, patate) invece di quelli semplici. Anzi, ancor meglio, suggeriscono di consumare pane e pasta integrali, insieme a frutta e verdura fresche, anche per garantire il giusto apporto di fibre.

Invece dovremmo cercare di ridurre l’apporto di grassi. E ricordiamoci che i grassi non sono solo quelli che aggiungiamo agli alimenti nel cucinarli, ma sono contenuti anche negli alimenti stessi, per esempio nelle carni, nei formaggi, nelle uova… In ogni caso, meglio usare l’olio di oliva (possibilmente extravergine) piuttosto che i grassi di origine animale, e in ogni caso meglio usarli a crudo.

Poi c’è questo 25% di proteine, indispensabili al nostro organismo per “fabbricare” le cellule e i tessuti, che nel nostro organismo si rinnovano continuamente.  Per garantire il giusto apporto di proteine, allora, è necessario mangiare carne, pesce, latte. Per evitare un accumulo di colesterolo, sarebbe bene privilegiare le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio…), e viceversa limitare la quantità di uova (non più di 3-4 alla settimana) e di formaggio (meglio quelli magri). Anche i legumi costituiscono un’ottima fonte di proteine, anche se il ferro che contengono è per noi meno assimilabile di quello contenuto nelle carni e nel pesce.

L’importanza di vitamine e sali minerali

Infine, bisogna tenere sempre presente che abbiamo bisogno anche di una giusta quantità di vitamine e di sali minerali, indispensabili per le reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule. Di vitamine e sali minerali sono ricche la frutta e la verdura, ma purtroppo spesso i prodotti che arrivano sulle nostre tavole hanno già in gran parte perso il loro prezioso carico. Spesso infatti la frutta è raccolta acerba e lasciata a maturare in frigoriferi, oppure viene trasportata per lunghe distanze, e questo provoca la perdita di alcune vitamine, che sono piuttosto labili. Prima di ricorrere agli integratri alimentari, però, è bene chiedere il parere del medico, perché non sempre assumere vitamine in modo indiscriminato è una buona politica.

Tra i sali minerali, sono particolarmente importanti il calcio e il ferro.
Il calcio è la componente fondamentale del nostro scheletro, ma a partire da una certa età il suo assorbimento è più difficoltoso, e questo può provocare l’osteoporosi, diffusa soprattutto tra le donne. In questi casi, e sempre su consiglio del medico, possono essere utili dei farmaci a base di vitamina D e di sali di calcio, ma bisogna anche stare attenti a introdurre calcio con alimenti a base di latte (scegliendo i latticini più magri!).
Il ferro è invece uno dei componenti principali dell’emoglobina, la proteina che si trova nei globuli rossi del sangue, e ha il compito di legarsi all’ossigeno quando il sangue passa nei polmoni, per poi cederlo a tutti i tessuti dell’organismo. Bisogna quindi badare ad assumere sempre alimenti ricchi di ferro (carne, pesce, legumi secchi, in particolare lenticchie).

Ultimo, importantissimo elemento: l’acqua. Teniamo sempre presente che il nostro corpo è formato per due terzi di acqua, che non solo è la componente principale dei fluidi corporei (sangue, linfa…), ma permette anche tutte le reazioni chimiche del nostro metabolismo. Quindi… ricordiamoci di bere spesso, almeno otto bicchieri di acqua al giorno, cominciando già la mattina a digiuno. Invece dell’acqua, possiamo bere tè, tisane, succhi di frutta (non zuccherati, però!), o anche un bicchiere di vino durante i pasti.