Merenda, che passione!
Ormai lo sanno tutti: meglio frazionare i pasti, consumando uno spuntino a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio, piuttosto che arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena, con il rischio di “abbuffarsi”, o, viceversa, mangiucchiare un po’ tutto il giorno, con la conseguenza di veder salire l’ago della bilancia.
Una raccomandazione di medici, pediatri e nutrizionisti che conferma quello che già sapevano le nostre nonne, quando chiamavano a raccolta i nipoti per la merenda. Merende semplici e sane, come pane e marmellata, pane e olio d’oliva, frutta, una fetta di torta fatta in casa (ah, mi sembra ancora di risentire quei sapori!)…
Sono proprio queste le merende a cui i nutrizionisti raccomandano di tornare, evitando per quanto possibile pizzette, patatine e bibite gasate. Il tutto, tenendo però d’occhio le quantità: una merenda deve saziare, in modo da riuscire ad arrivare tranquillamente al pasto successivo, ma senza ingerire troppe calorie.
Le regole d’oro di una buona merenda
- La merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-7% dell’energia che serve in un giorno.
- Se non si è in sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva si può fare una merenda più ricca.
- La merenda deve solo “ricaricare”: non deve far arrivare troppo sazi al pasto successivo, ma neanche troppo affamati. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore.
- Meglio variare spesso la merenda, in modo da variare anche i nutrienti che fornisce: vanno benissimo un frutto, un frullato, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, 3-4 biscotti, una piccola fetta di torta o anche qualche cracker con un pezzetto di parmigiano.
- Se si sceglie una merendina confezionata, è bene leggere l’etichetta, che riporta anche il loro valore nutritivo, in modo da regolarsi anche in rapporto agli altri pasti. Una merendina contiene mediamente da 120 a 200 kcal.
- È bene evitare di far mangiare i nostri nipotini mentre studiano o guardano la TV: la merenda deve essere un momento di pausa, e bisogna godersela e mangiarla con calma, in modo da soddisfare più facilmente il senso di fame.
Il fabbisogno calorico giornaliero
Nella tabella un’indicazione di massima del fabbisogno calorico giornaliero nei bambini e nei ragazzi.
Età |
Fabbisogno calorico giornaliero |
| 1 anno | 1000 |
| 2 anni | 1100 – 1300 |
| 3 anni | 1300 – 1400 |
| 4 anni | 1400 – 1500 |
| 5 anni | 1500 – 1700 |
| 6 anni | 1600 – 1800 |
| 7 anni | 1700 – 1800 |
| 8 anni | 1800 – 2000 |
| 9 anni | 2000 – 2100 |
| 10 anni | 2100 – 2300 |
| 11 – 14 anni (maschi) | 2400 – 2700 |
| 11 – 14 anni (femmine) | 2200 – 2500 |
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Bambini e alimentazione: l’importanza di colazione e merende
