Noi Nonni

Gli integratori di proteine: quali, e quando servono?

Soprattutto all’età di noi nonni, è fondamentale non solo mangiare in modo corretto, ma garantirsi anche il giusto apporto di proteine. E invece, spesso succede che proprio ora finiamo col mangiare cibi più poveri di questi preziosi nutrienti.

Le proteine

Le proteine, che noi non siamo in grado di produrre da soli ma dobbiamo introdurre con la dieta, sono fondamentali per il ricambio strutturale del nostro organismo e contribuiscono a mantenere in equilibrio la massa muscolare e gli annessi cutanei (cioè pelle, capelli e unghie). Ma non basta: aiutano a trasportare i nutrienti, entrano nella composizione di enzimi fondamentali per noi e sono essenziali per il sistema immunitario.

Le proteine che assumiamo con l’alimentazione si dividono in due grandi categorie: quelle di origine animale (carne, pesce e uova), che hanno un grande valore nutrizionale, e quelle di origine vegetale (legumi, cereali…), che i nutrizionisti definiscono incomplete perché meno facilmente assorbibili dal nostro organismo. Le proteine infatti sono delle molecole di aminoacidi che, come abbiamo detto, non possono essere sintetizzati dal nostro organismo; quelle complete contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali; in quelle incomplete ne mancano uno o due.

Proteine e alimentazione

Tante funzioni importanti, dunque! Eppure, proprio alla nostra età finiamo con l’assumerne di meno. Per esempio, tendiamo a ridurre il consumo di carne, complice magari qualche difficoltà di masticazione, ma anche perché siamo “terrorizzati” dal colesterolo e pensiamo di riuscire a limitarlo mangiandone poca. E non sempe la sostituiamo con il pesce, come consigliano i nutrizionisti, che continuan a metterci in guardia: è vero che bisogna tenere sotto controllo il colesterolo, ma scegliendo le proteine giuste e assumendole in una giusta quantità. Che è rapportata al peso corporeo: ogni giorno, dovremmo assumerne 0,8-0,9 grammi per ogni chilo di peso, divise tra i pasti e badando a non superare i 30-35 grammi in un solo pasto.

Gli integratori

Quando non ne assumiamo abbastanza con l’alimentazione, possiamo ricorrere agli integratori. Che sono di diverso tipo. Ma come orientarci?

Le proteine del siero di latte – Questi integratori sono ottimi per recuperare rapidamente dopo uno sforzo (per esempio un allenamento intenso) e stimolano la crescita muscolare; naturalmente devono essere associati a un corretto stile di vita e a un regime alimentare equilibrato. Devono però essere evitati da chi ha intolleranza al lattosio, (ma in commercio si trovano anche integratori a basso contenuto di lattosio).

Le proteine della caseina – Queste proteine vengono assorbite più lentamente di quelle del siero di latte e richiedono una digestione più lunga. La caseina però è tollerata meno facilmente del siero (è più allergizzante) e in caso di recupero post allenamento ha un effetto più lento.

Le proteine dell’uovo – Sono ottenute dall’albume e oltre alle proteine contengono sali minerali (sodio, magnesio, potassio) e vitamine del gruppo B. Sono un’ottima fonte proteica, ma bisogna essere certi di non soffrire di allergia all’uovo.

Per noi della terza età, poi, ci sono alcuni integratori specifici, che presentano un mix equilibrato di proteine, vitamine e sali minerali, che contrastano la perdita di massa muscolare.

Ci sono poi integratori proteici vegetali (ad esempio di piselli, di soia, di riso integrale, di canapa sativa..), consigliati per chi segue una dieta vegetariana o vegana; pur essendo in genere carenti di alcuni aminoacidi essenziali, forniscono un buon apporto di proteine

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