Cereali integrali: impariamo a conoscerli

Lo sanno bene tutti coloro che intraprendono una dieta per dimagrire: nella maggior parte dei casi, una delle prime raccomandazioni dei dietologi è quella di sostituire i cereali raffinati (pane, pasta, riso…) con quelli integrali. Ma come mai?

I cereali integrali hanno sicuramente molti vantaggi per chi vuole perdere peso: sono infatti meno ricchi di calorie ma più ricchi di fibre, quindi saziano prima e riducono il senso di fame, oltre a controllare l’assorbimento di grassi (e quindi aiutare a ridurre il colesterolo) e zuccheri. Inoltre le fibre favoriscono il buon funzionamento dell’intestino.
Oltre che a chi vuole controllare il proprio peso, i cereali integrali sono indicati anche a chi ha alcune patologie, come per esempio chi soffre di diabete, perché aiutano a controllare i picchi di glicemia.
Questo però non vuol dire che siano indicati per tutti: a chi soffre di colon irritabile o di altre malattie intestinali, per esempio, non sono consigliati, perché le fibre potrebbero non essere digerite in modo corretto e quindi potrebbero provocare dolori o problemi.
Per questo in ogni caso prima di cambiare il proprio regime alimentare è importante consultare un medico.

Tanti tipi di cereali integrali

In generale però è vero che negli ultimi decenni le nostre abitudini alimentari sono cambiate e che noi mangiamo cibi meno ricchi di fibre di quanto non facessero i nostri nonni. Si calcola che oggi noi assumiamo circa 20-25 grammi di fibre al giorno, contro il 30-35 raccomandati dai nutrizionisti.
Ma quali sono questi cereali integrali? Guardiamoli nel dettaglio:

• Grano: il frumento è la base dell’alimentazione di gran parte di noi. Ce ne sono due tipi : il grano duro (Triticum durum) e quello tenero (Triticum aestivum), usati in cucina per preparazioni diverse.  La farina di grano integrale ha, rispetto a quella raffinata, un maggiore apporto di alcuni elementi, in particolare proteine e vitamine (il beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3).
• Riso: il riso integrale (Oryza sativa) è un riso lavorato in modo da eliminare solo lo strato più esterno del chicco, cioè la pula. Non contiene glutine, ma è ricco di fosforo, magnesio, potassio, silicio e alcune vitamine del gruppo B.
• Mais: il mais (Zea mays) è il cereale più coltivato al mondo. Ne esistono diverse varietà, con principi nutritivi leggermente differenti, ma tutti sono ricchi di fosforo, ferro e magnesio, oltre che di altri principi nutritivi.
• Orzo: l’orzo (Hordeum vulgare) è uno dei cereali più antichi del mondo ed è uno dei più salutari per i nostro apparato gastrointestinale perché ha proprietà antinfiammatorie ed emollienti. È molto ricco di fibre, quindi ha anche una leggera azione lassativa, ma è ricco anche di minerali e contiene sostanze in grado di limitare la produzione di colesterolo cattivo.
• Farro: ne esistono tre varietà, Triticum spelta, Triticum monococcum e Triticum dicoccum. È molto ricco di fibre e ha proprietà lassative; è particolarmente indicato nelle diete dimagranti perché ha un ridotto apporto di calorie.
• Avena: l’avena (Avena sativa) un tempo era usata principalmente come foraggio, ma ora si sta diffondendo il suo uso anche per la nostra alimentazione. È un cereale a lenta digestione e, tra i cereali, è il più ricco di proteine e altri elementi molto utili al nostro organismo. Inoltre contiene sostanze che combattono la proliferazione delle cellule tumorali.
• Miglio: il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale originario dell’Africa e che solo ora si va diffondendo anche da noi. Le sue fibre aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, e regolarizzano la funzionalità intestinale. Inoltre è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.
• Kamut: il kamut è una varietà di grano Khorasan, originario dell’Iran. Negli anni ’70 l’azienda statunitense Kamut International cominciò a coltivarlo e ne fece un marchio registrato. Ha un contenuto di proteine molto maggiore di quello del frumento (dal 20 al 40% in più), oltre a quantità superiori di vitamine, magnesio, zinco e selenio.